Ya escribiste tus metas y ya sabes que estas y no estas dispuesto/a hacer.  Ahora el siguiente paso es crear el plan para perder peso.  Para evitar saturarte de información voy a darte un plan semanal.  En cada plan te diré que debes comer o dejar de comer, y que ejercicios debes hacer y como hacerlos.  Así que no perdamos más tiempo y comencemos a trabajar.

Consejos Nutricionales para Perder Peso

Uno de las grandes razones por la cual perder peso es tan difícil, es por que tenemos un cuerpo de la era paleolítica viendo en el siglo XXI.  El único órgano de nuestro cuerpo que tiene la capacidad de mantenerse al día con el mundo de hoy es nuestro cerebro, el resto se quedó viviendo en cuevas.  La ciencia ha irrumpido en todo aspecto de nuestras vidas, incluyendo la comida. Si estos es bueno o malo está en debate, pero dada la salud actual del mundo yo diría que es malo.  Hoy en día la gente muere más por lo que come, que por lo que no come; y eso habla muy mal de la industria de alimentos.

El ser humano evolucionó comiendo nueces, proteína animal, y frutas; los granos como el trigo, fríjoles y demás llegaron después.  No evolucionamos comiendo toda esa cantidad de químicos (i.e gaseosas, comida chatarra) de la que están hechos o encontramos en nuestros alimentos.  Por ahora les diré que todos eso químicos alteran nuestro sistema hormonal de tal manera que favorecen la acumulación de grasa (de esto hablaré en otra entrada).

Teniendo esto en cuenta se imaginará que el consejo (digo consejo porque no te puedo obligar a nada) es dejar las gaseosas y la comida chatarra.  Como comida chatarra entendamos todo aquello que viene dentro de un paquete.  En caso que la Coca-Cola y alguna cosa de paquete haga parte de tu lista de cosas que no vas a dejar, entonces limita su consumo a 3 días a la semana.  Esto no implica te tomes medía fábrica de Coca-Cola en esos días;  simplemente consume tu dosis normal.

Hábitos Nuevos para Perder Peso

Esta sección digamos que no lo mencioné antes porque no quería saturarte de información.  En esta sección te daré un hábito que te ayudará, de una manera, muy sencilla a perder peso.  El hábito que vas adquirir esta semana es tomar agua con limón y SIN azúcar.  El limón tiene la gran propiedad de aumentar la sensibilidad a la insulina; esto implica que tu cuerpo tiene que secretar menos de ella para lograr el mismo efecto.  Si hay que pintar a un malo en esta travesía para perder peso, va a ser la insulina.  La insulina inhibe el metabolismo de las grasas, y por esta razón queremos reducir su producción al máximo.

Estrategias para tomarse el agua con limón

1. Llenar una botella con limón (agreguen la cantidad de limón que les guste) y se la toman durante el día.
2. Tomarse un vaso de agua con limón antes y después de cada comida (pueden cargar con los limones y los exprimen en el restaurante).

Ejercicios para Perder Peso

Les voy a decir un secreto: NO existe un ejercicio mágico o increíble que les ayude a perder barriga o adelgazar.  El secreto está en la planificación y disposición de los ejercicios.  En mi experiencia la mayoría de ejercicios que se encuentran en internet son muy complejos y difíciles para un principiante.  Una flexión de brazos no es complicada, pero para alguien que nunca lo ha hecho si lo es.  Y lo es por las siguientes razones:

1. Las personas con problemas de peso suelen tener rangos de movimiento muy limitados.
2. Su coordinación no es muy buena.
3. No tienen la fuerza para lidiar con su peso.

Esto incluso se da en personas que no tienen problema de sobre peso, pero que siempre han sido sedentarias.

Teniendo esto en cuenta nos vamos a concentrar en 4 ejercicios, que son los que constituyen todos los demás ejercicios, que son:

1. Sentadillas
2. Flexiones
3. Dominadas
4. Abdominales

Una vez dominemos estos ejercicios podemos desarrollar otros más complejos y más efectivos.  Esta rutina es para personas muy principiantes, si usted se considera más avanzado puede utilizar otras rutinas de ejercicio.

Sigan la rutina del video.

La semana pasada tenías la tarea de escribir las cosas que estás dispuesto/a a hacer y no hacer para perder peso.  Esta semana te vas a dedicar a escribir las metas que vas a alcanzar.  Este paso es sumamente importante y es algo que vas hacer todas las noches de aquí en adelante.  Saltarse este paso es prepararse para el fracaso.  Lo que no se escribe no se hace, simplemente porque pierde importancia y se olvida dentro de las mil y un cosas que tenemos que hacer.

Escribir metas no es fácil, es un habilidad que se adquiere con la práctica y que empezaremos a desarrollar desde hoy.

Entonces, ¿qué es una meta? Utilizaré la misma palabra para designarle sus características principales, y para que la uses como nemotecnia:

Medibles- Este carácter te permitirá poder evaluar tu progreso.  En el caso que la meta no se alcance, podrás evaluar si tu esfuerzo y dedicación fueron suficientes, y saber exactamente dónde es que tienes que mejorar.  Si no se puede medir, no se puede manejar.

Específicas- Las metas no pueden ser la luz al final del túnel, tienen que ser algo que puedes ver a una distancia no muy lejana.  Una meta vaga da resultados imprecisos.  Tu mente logrará la meta que se proponga.  Si la meta es incompleta y difusa, tus resultados van a ser difusos e incompletos.

Tiempo- Tus metas deben tener caducidad.  Si no tienen fecha de vencimiento durán por siempre y nunca se alcanzarán.

Alcanzable- Tus metas deben estar lo suficientemente lejos para que te esfuerces en alcanzarlas, pero tampoco al punto que generen desmotivación.  Por otro lado, tampoco deben estar tan cercas que se logren con muy poco esfuerzo.

Saludables- Las metas deben tener un fin beneficioso, ya sea para ti o para otras personas.  Recuerde que todo lo que uno hace, se le devuelve.

Una buena meta sería: “Quiero bajar 2 kilos esta de aquí a 8 días”.

Una mala meta sería: “Quiero bajar peso”.

Las metas que te propongas pueden ser a corto o largo plazo.  Quiero que escribas 5 para cada una de ellas.  Las metas a corto plazo (1 semana a un mes) deben ser más fáciles de cumplir que las de largo plazo.  Estas de asegurarán que tengas éxitos seguidos los cuales son claves para mantener la motivación alta.  Las metas a largo plazo (1 año o más) son las que nos van a dar el norte, son nuestra estrella polar, es a donde siempre debes estar enfocado.

Una vez planteadas las metas podemos trazar el camino que nos llevará a ellas.  Las metas rara vez las alcanzamos solos, siempre necesitaremos la ayuda de alguien que nos ayude a levantar cuando nos caigamos.  Identifica a las personas que te puedan ayudar.  Muchas veces estas personas no pertenecen a nuestro círculo de amigos o familia.  En muchos casos pueden ser los amigos y familia los que nos alejen de nuestras metas.  El miedo al agua muchas veces es inculcado por los padres.

Una vez sepas qué y quién te va a ayudar a alcanzar tus metas, y qué y quién te aleja de ellas, entonces alcanzarás el éxito mucho más rápido.

Es claro que con el tiempo las metas pueden cambiar.  Pueden cambiar porque ya las alcancé o por cualquier otro motivo.  Esto está bien siempre y cuando no cambien con tanta frecuencia que al final, terminas sin lograr ninguna.

Haz una evaluación de tus puntos fuertes y tus puntos débiles para que de esta manera puedas crear metas más realistas.   Recuerda que puedes modificar tus metas si consideras que estas son muy fáciles o muy difíciles.   Una vez llegues a una de las metas, la cambias por una más difícil.  Por ejemplo si ya lograste hacer 10 segundos de flotación, tu siguiente meta debe ser poder hacer 20 de hongo a flor sin tocar el piso.  Con base a las metas que tienes, y los plazos que te pusiste puedes ver si estas progresando o no.

¿Cuáles son las metas que vas a escribir?

Para esta semana quiero que cojas un elemento de la lista de cosas que NO vas hacer o a renunciar, y dos cosas de la lista que tienes que cambiar. Por esta semana no quiero que incluyan nada de ejercicio.  Quiero que se den cuenta que pueden perder peso sin tener que ejercitarse.  La razón por la cual quiero esto es para que te des cuenta que la nutrición va a ser la clave para tu éxito en esta travesía, y que el ejercicio simplemente va a ser un medio para acelerar esos resultados.  Quiero que tengan claro que el ejercicio es vital para muchas cosas, pero no para perder peso. La primera meta debe ser reducir o incrementar en alguna medida la cosa que NO vas a dejar o que no vas hacer: me explico.

Por ejemplo si te encanta el chocolate y comes chocolate todo el día, y sabes que es una de las cosas que te está engordando y que tienes en tu lista de cosas que no vas a dejar, entonces tu meta (en este caso será) puede ser: “voy a me comer una barra de chocolate solo los lunes, miércoles y sábado después de almuerzo”.

Por otro lado si tu meta es hacer más ejercicio o comer vas verduras tu meta sería: “me voy a comer una porción de fruta todos los días de esta semana a penas me levante.”

Recuerda que tu meta debe ser algo que sientas que puedes lograr, pero que en un grado de cueste.

Definición de Metas: Puntos Claves

Esta es una lista de las cosas que tienes que hacer:

1. Escribir tus metas.
2. Revisa constantemente tus metas.  Mantenlas en un sitio accesible donde las puedas ver diariamente.
3. Sé específico.  Anota exactamente qué es lo que quieres lograr (e.g. quiero perder 5 kilos en un mes).
4. Enfócate en las metas a corto plazo.  Estas de ayudarán a crear momentum y generar un efecto de bola de nieve que te ayudará a cumplir tus metas a largo plazo.
5. A medida que vas cumpliendo metas ve a la lista anterior y cambia a unas nuevas.

Perder peso o adelgazar no tiene nada que ver con dietas o ejercicios mágicos, o peor aún drogas milagrosas.  Más de una vez he dicho que adelgazar solo se logra con mucho esfuerzo y disciplina.  El problema y lo difícil está en mantener la disciplina y el esfuerzo.  No se requiere de una persona ideal o ualidades extraordinarias para lograr perder peso, muchas personas lo han hecho y muchas más lo lograrán, la clave está en tener un plan.

Tener un plan es sin duda algo indispensable para adelgazar o para lograr cualquier meta;  lo tiene los atletas, empresarios, científicos, ingenieros, etc.  Pero para tener un plan hay que tener un norte, un fin, un sueño, algo que nos motive.  Muchas de las personas que logran bajar grandes cantidades de peso usulamente tienen una gran motivación que es, “o bajas de peso o mueres”.  Claramente no solo la muerte es una fuente de gran motivación, también lo es querer estar sano, poder jugar con los hijos, o simplemente ser feliz.  Así que la primera tarea que tienes que hacer es buscar una fuente de motivación.

Primera Tarea para Adelgazar  BUSCAR FUENTE de MOTIVACIÓN.

Debo advertir que bajar dos tallas de ropa suele no es una fuente de motivación, puede ser una meta, pero de eso les hablo más adelante.

Una vez ahyas encontrado esa fuente de motivación vas hacer la siguiente tarea que es escribir las 5 cosas que no estás dispuesto/a hacer para perder peso.  Este consejo lo leí en algún lado y me pareció buenísimo.  Como entrenador uno no suele hacer esta pregunta, y en mi opinión es una fuente de información muy valiosa a la hora de crear un plan.

Ejemplos de esto puede ser:

1. No madrugar.
2. No aguantar hambre
3. No dejar el chocolate
4. No trotar
5. No ir al gimnasio

Antes de que hagan su lista debo advertirles que para perder peso es completamente necesario llevar acabo cambios grandes y permanentes en la vida de uno.  No se puede esperar lograr resultados diferentes haciendo lo mismo.  Mi objetivo es ayudarle a que aprenda que cambios debe hacer, por qué los debe hacer y como hacerlos.

Aqui voy hacer un poco de trampa y les voy a decir un par de cosas que son indispensables y que no pueden poner en su lista de 5 cosas que no voy hacer.

1. Comer verduras y frutas: Si no les gustan busquen una manera para que si.  Dicen que la clave está en probar algo por lo menos 10 veces.
2. Hacer ejercicio:  Realmente no es indispensable, pero los beneficios de moverse a nivel mental son demasiados para privarnos de ellos.
3. No comer azúcar refinada:  el azúcar afecta nuestro sistem hormonal de una manera que no lo hace ningún otro alimento.  No la tienen que dejar por completo, pero recomiendo otras fuentes de endulzante como la estevia.

Tarea #2 para Adelgazar

Escribir las 5 cosas que no pretendo hacer para perder peso.

Ahora vas hacer una lista de las 6 cosas que debes hacer para perder peso.  En esta lista no puede ir nada de lo que pusieron en la lista anterior.  El objetivo de estas 6 semanas es adoptar un hábito nuevo cada semana.  En mi caso mis 6 cosas serían:

1. Trotar más
2. Dejar de comer Nutella ( no implica que la debo dejar para siempre)
3. Tomar más agua
4. Organizar mejor mis entrenmientos
5. Variar más mis ejercicios
6. Madrugar más

Poco a poco ya vamos viendo lo que va ir incluído en nuestro plan de adelgazar.

Antes de continuar debo hacer otra advertencia:  PERDER PESO NO ES UN ESPRINT, ES UNA MARATÓN.

Con lo dicho anteriormente, les quedan 3 tareas:

1. Buscar una fuente de motivación
2. Escribir 5 cosas que no están dispuestos hacer
3. Escribir 6 cosas que deben hacer para perder peso.

Establecer una rutina es importante a la hora de perder peso para evitar cualquier imprevisto, que nos pueda desviarnos de nuestra meta.  Hoy les voy a dejar una rutina tentativa para que tengan como plantilla y que la puedan adaptar mejor a su horario

Rutina del Día para Adelgazar

5:30 Desayuno- el desayuno no es la comida más importante, personalmente creo que todas son importantes y que todas afectan nuestra salud y peso.  Existen estudios que demuestran que las personas que se saltan el desayuno son más propensas a comer comidas altas en carbohidratos durante el día.  Los carbohidratos son el macronutriente que más engorda, ya que si no son utilizados en el momento son almacenados como grasa.  Por esta razón los carbohidratos solo los debemos consumir antes y despúes del ejercico: antes para que tengamos energía durante el entrenamiento y después para recuperar la energía perdida.

6:30-7:30 Entrenamiento- El ejercicio es mejor hacerlo en la mañana, por que en la tarde somos más propensos a crear excusas para no hacerlo.  Otra razón es que el ejercicio en la mañana nos equillibra los neurotransmisores y hormonas del cerebro aumentando nuestra capacidad de recordar y enfocarnos en nuestro trabajo. Varios estudios an demostrado que adolescentes que hacen ejercicio antes de un exámen aumentan su puntaje (sino me falla la memoria creo que mejoran entre un 10-20%).

El entrenamiento de hoy es el siguiente:

Hacer todos los ejercicios de corrido sin descanso, o con el menor descanso posible.

1. Trotar en el puesto 60 seg
2. Abdominales 15 rep
3. Asaltados 8 rep
4. Extension de cadera 2 piernas 15 rep
5. Plancha de rodillas 30 seg
6. Sentadillas balón de estabilidad 15 rep
7. Plancha lateral 30 seg
8. Subir escalón con pesas 8 reps/pierna

repetir 2-3 veces.  En la planca lateral trabajar un lado por ronda.

Estirar los músculos que hayan trabajado.  Esto les ayudará a recuperarse más rápido del trabajo.

8:30 Tomarse un batido de frutas y avena.  Si les gusta el huevo duro les recomiendo comerse uno o dos en este momento.  Después de entrenar también es un buen momento para comerse algo dulce.  Este es tal vez el unico momento en el que es bueno tener los niveles de insulina altos. La insulina es la que lleva el azúcar y otros nutrientes al interior de las células; después de entrenar las reserva de energía de nuestros músculos están agotadas y requieren de energía rápido.

10:00 Si les de hambre consuman nueces o una manzana.  Eviten cualquier cosa que venga en un paquete como si fuera la plaga.  Recuerden que el maní no es una nuez, es una legumbre, así que el mani también evitenlo en lo posible.

12:00 Almuerzo coman lo que quieran

3:00 repetir dosis de nueces y fruta.

6:00  Tomarse una crema de verduras con queso o un batido de frutas sin la avena.  Lepueden agregar avena si tienen mucha hambre.  También se pueden comer una ensalada con atun, pescado o pollo.  Eviten la carne roja.

Una de las quejas principales que se oyen en la calle o que ves en internet acerca de perder peso, es que las dietas no funcionan al largo plazo…. bueeeno también que son una tortura, por ende son difíciles de cumplir, y en conclusión me quedo con los gordos.  La razón por la cual esto ocurre es porque enfrentas el problema del flanco equivocado.  A la hora de adelgazar es importante conocer las hormonas que afectan nuestro metabolismo, y como las podemos controlar.

Muchas personas creen que el ganar o perder peso esta relacionado con la ingesta y quema de calorías.  Creen que si consumo x cantidad de calorías y quemo x+100 calorías entonces pierdo peso…  NAAAAAAA Falso. Si esto fuera cierto usted probablemente no estaría leyendo este artículo.

Nuestro cuerpo es el producto de millones de años de evolución.  Es una máquina sumamente compleja que tiene la gran capacidad de adaptarse y sobrevivir a casi cualquier evento. Esto es lo que lo diferiencia a usted máquinas más sencillas como su iPad, iPod o computadora.  Si le damos tiempo a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo, estos tienen la capacidad de modificarse para ajustarse mejor a lo que usted hace con constancia.  Palabras más palabras menos, nuestro cuerpo es el reflejo de lo que hacemos con más frecuencia, ya sea levantar pesas, correr largas distancias, ver mucha televisión, trabajar frente al computador, etc.

¿Cómo ocurre esto?

Esto ocurre principalmente gracias a las hormonas.  Las hormonas funcionan como unos mensajeros que preparan al cuerpo para sobrevivir a cualquier problema que se le enfrente.  Los problemas típicos que llevan a la obesidad son la ingesta de químicos, falta de ejercicio, ingesta de mucha azúcar, estrés, etc.

Algunas Funciones de las Hormonas

• Crecimiento: afectan el crecimiento de cada uno de nuestros tejidos.
• Emociones: Los esteroides tienen un efecto sobre como nos sentimos y la menstruación en mujeres.
• Sistema inmune:  Las hormonas deciden cuando activar o desactivar to sistema inmunológico.
• Líbido: No voy en entrar en este tema pero si saben inglés les recomiendo esta página http://www.yourbrainonporn.com (no es nada sucio).

Como mencioné antes, su cuerpo es un reflejo de lo que usted hace con más frecuencia y constancia, así que si quere cambiar la forma como se ve, tiene que cambiar sus hábitos.  Hoy le explicaré algunas de las hormonas involucradas en nuestro metabolismo y como usted las puede manipular a su favor para crear un ambiente fisiológico apto para perder peso y lograr sentirse mejor.

La secreción de hormonas se ve afetcada por los siguientes factores:

1. otras hormonas
2. concentración de iones y nutrientes en el plasma
3. neuronas y actividad mental
4. cambios ambientales

Hormonas para Adelgazar

Leptina

La leptina es una hormona relativamente nueva para la ciencia (se descubrió apenas hace unos 20 años), pero se ha descubierto que es completamente indispensable para nuestro cuerpo.  Ésta hormona es la encargada de controlar nuestro gasto energético.  La regla número uno que debe seguir todo ente biológico para sobrevivir es… gastar la menor cantidad de energía posible.  Esto claramente no nos favorece a la hora de querer adelgazar.

La verdad no conozco ninguna dieta en español que utilice la leptina como herramienta para adelgazar.  La unica que conozco está escrita en inglés y se llama Cheat your way thin.  Esta dieta te permite comer tus platos altamente calóricos cada 5 días y regula tu ingesta de carbohidratos para crear un ambiente adecuado para que quemes grasa.

Ghrelina

Insulina

La insulina tal vez es la hormona más conocidad de este grupo, pero estoy seguro que no sabías que esta relacionada con tu capacidad de adelgazar.  Esta hormona se produce en el pancreas y tiene la función de regular el metabolismo de las grasas y carbohidratos.  La insulina es la encargada de llevar la glucose dentro de las células para que esta la utilice para crear ATP mediante el ciclo de Krebs.

Comparar a una persona entrenada o atlética con una sedentaria no es justo.  La persona atlética puede lograr mucho más con su cuerpo, en comparación con una sedentaria, esforzándose mucho menos.  En este caso el atleta no está logrando ninguna adaptación en su cuerpo, mientras que la persona sedentaria sí.  Esto nos lleva al dilema de saber ¿cuánto esfuerzo es suficiente para lograr una adaptación en mi cuerpo?  Scott Sonnon creó un tipo de entrenamiento que nos permite palpar el esfuerzo que estamos realizando, sin tener que juzgar por distancia o número de repeticiones.  Este entrenamiento está basado en tres variables que son:

1. Esfuerzo.
2. Incomodidad.
3. Percepción de técnica.

Dado a que el esfuerzo es algo subjetivo, este tipo de entrenamiento va como anillo al dedo para todo principiante.

Cada una de estas variables se evalúa en una escala de 1 a 10, siendo 1 lo más bajo y 10 lo máximo.  Las variables entonces se evalúan de la siguiente manera:

1. Esfuerzo (RPE): con esta variable vas a evaluar que tan duro sentiste el ejercicio; si te canso mucho poco o más o menos. Uno sería que el ejercicio te pareció fácil y diez muy difícil.
2. Incomodidad (RPD): En esta variable vas a evaluar el grado de dolor.  Si sentiste alguna molestia en la rodilla, músculo, etc. Uno sería una leve incomodidad y diez el dolor más grande que hayas sentido en la vida.
3. Técnica (RPT): Aquí evalúas tu desempeño mecánico, es decir, que tan bien crees que hiciste el ejercicio. Uno en este caso sería que lo hiciste pésimo y diez que vas a ser el próximo Michael Phelps

A medida que te vas fatigando vas a ver que te esfuerzas más, tu técnica disminuye y aumenta la incomodidad.  Tu forma se irá derrumbando; y sin forma no puedes ejercer fuerza competentemente.  El resultado termina siendo una sobre compensación por tu parte que llevará a lesiones o dolores.

Llevar un buen esfuerzo a tu técnica en vez de al número de repeticiones o tiempos, es lo que te llevará a tus metas.  Con más concentración en tu técnica obtendrás mayores beneficios fisiológicos.

La mala técnica es igual de entrenable como la buena técnica.  Solo se requiere de unas cuantas repeticiones para grabarse un buena técnica, pero se requiere de miles de repeticiones para borrar una mala.  Práctica cada uno de los ejercicios de este libro con la mayor conciencia posible y verás que aprenderás a nadar muy rápidamente.

Como regla general, cuando puedes mantener un RPT de 8 o más, un RPD de 3 o menos y un RPE de 6 en el transcurso de 3 sesiones o más, es hora de incrementar una de las siguientes variables: frecuencia, intensidad, velocidad, densidad, volumen, complejidad, etc.

Basándonos en estas tres variables podemos saber si estamos entrenando adecuadamente durante una sesión.  Muchas veces uno trata de esforzarse más de la cuenta a costa de una buena técnica.  Si la técnica se pierde, se pierde el propósito del ejercicio.  El dolor tampoco debe hacer parte del entrenamiento.  Es muy distinto sentir que los músculos queman, a sentir que te duele una rodilla o un codo.  El dolor es un grito de nuestro cuerpo que no está diciendo que paremos lo que estamos haciendo.  Siempre que entre al gimnasio o al centro de entrenamiento, deja tu ego en la puerta.  Levantar más peso con mala técnica no te sirve de nada.  Podrás creer que eres muy macho, pero hasta ahí llegan las ventajas.

Espero que esto te ayude a entrenar de una manera más conciente y que te ayude a lograr mejor tus metas.

El cardio para adelgazar es una buena estrategia si eres el tipo de persona que le gusta correr, montar bicicleta, nadar, o montarse en una máquina del gimnasio por horas a la semana.  Hay mucha gente que le gusta (yo lo hago de vez en cuando) y que obtienen resultados.  El problema que yo le veo al cardio es que muchas veces se plantea como la unica opción para adelgazar.

Como ciudadano del siglo XXI se que el tiempo escasea y que muchos de ustedes no tienen el tiempo para dedicarle 45 minutos a correr, nadar etc.  La verdad no es necesario gastar todo ese tiempo en una misma actividad.  El ejercicio debe verse como algo divertido y no como una obligación.

Hoy les traigo una opción diferente al cardio que cumple con la función de ayudarnos a adelgazar, de ganar músculo y de recuperar nuestra fluidez.  Este programa se llama Flow Fit.

Para saber más acerca de que es la fluidez has click en este link.

Flow Fit es un entrenamiento que consta de 7 ejercicios que pertenecen a 7 familias distintas.  En español esto traduce a una gran variabilidad de movimientos que nos ayudarán a ganar músculo, perder grasa y recuperar fluidez.  Estos 7 ejercicios abarcan nuestros 6 grados de libertad (movimientos de traslación y rotación a lo largo de tres ejes).  Los ejercicios se hacen uno detrás del otro sin ningún tipo de descanso.  La idea es aprender a transicionar entre un movimiento a otro, con la mejor técnica y fluidez posible.  El programa tiene 4 niveles que se distinguen por el grado de sofisticación de los ejercicios.   Por sofisticación me refiero a la complejidad del ejercicio.  Entre más complejo es un ejercicio, más fibras musculares activa, más coordinación requiere y más beneficio obtienes.

Los siete ejercicios de Flow Fit Son:

• Sentadilla
• Mecedora
• Tripode Saltarín
• Press
• Twist
• Perro mirando hacia arriba.
• Swoop

Si la rutina se les hace muy difícil al comienzo les recomiendo que sigan los siguientes protocolos

Circuito con descanso:  10 repeticiones de cada ejercicio con 10-30 segundos de descanso dependiendo de como te sientas.

Tabata: Haces 20 segundos de ejercicio por 10 de descanso ocho veces por ejercicio.  Descansa un minuto y pasas al siguiente.  Si te cuesta demasiado hazlo al revés (i.e 10 de ejercicio x 20 de descanso).

Lo importante en Flow Fit es mantener una buena técnica.  Si sientes que el ejercicio no lo estas haciendo bien, entonces para, decansa y vuelve cuando sientas que ya lo puedes hacer bien.

¿Por qué sirve Flow Fit como cardio para adelgazar?

Flow Fit se debe hacer por 10 minutos mínimo.  En el video pudiste ver que se trabaja todo el cuerpo.  Flow Fit fue diseñado para que el cuerpo tuviese que trabajar en todos sus grados de libertad (3 de traslación y 3 de rotación a lo largo de cada eje).  Esto implica que tu sistema nervioso central va tener que trabajar más, algo que no ocurre en las máquinas o cuando se sale a trotar.  Cuando tu sistema nervioso central tiene que trabajar más, el resultado es una mayor quema de grasa.  Esto se debe a que nuestro cerebro es el órgano que más calorías consume; si el trabaja nosotros ganamos.  Aparte de poner a trabajar a nuestro cerebro, nuestro cuerpo también recibe un buen ejercicio.

Si están interesados en comprar Flow Fit solo tienen que hacer click en el link de abajo.  (Advertencia: solo viene en inglés).

Todos los días vemos en  los medios el mismo mensaje desalentador: a medida que envejecemos, no podemos esperar nada más que la enfermedad, la incompetencia e invalidez. Pero usted puede librarse de caer en la certeza de esta frase.

¿Cómo?

A través del sistema de Intu-Flow.

Este tiene sus inicios en un sistema antiguo eslavo de salud, que hoy en día se ha convertido en lo último en la ciencia. Los científicos, entrenadores, médicos científicos e instructores de  Operaciones Especiales de la antigua Unión Soviética lograron extraer los principios universales del sistema de salud de sus antepasados y los utilizaron para crear nuevas tecnologías que le ayudarían a sus cosmonautas a mantener una vida larga y saludable bajo condiciones extremas, como lo es vivir sin gravedad.

Gracias a la Guerra Fría el mundo occidental nunca se enteró de estos avances, hasta que en los años noventa decidieron compartir su conocimiento con el primer hombre occidental, Scott Sonnon.

Scott aprendió que cada articulación está ligada a un componente emocional, así que recuperar la movilidad en una articulación en particular, descarga la energía bioquímica encargada de bloquear dicha emoción. En conclusión, cada movimiento está acompañado por mayor claridad fisiológica y mayor poder emocional.

El primer ingrediente especial que hace a Intu-Flow tan poderoso es el movimiento.  El movimiento es vida. Sin movilidad, estamos literalmente esclavizados.  Según Daniel Wolpert nuestro cerebro evolucionó para permitirnos realizar movimientos complejos y adaptativos, más no para pensar.  Tomemos a la humilde ascidia, un animal primitivo y marino, que en sus estados iniciales tiene un pequeño cerebro que utiliza para desplazarse y buscar un lugar adecuado donde pueda pasar el resto de su vida.  Una vez lo encuentra se asienta y consume su cerebro, ya que no lo va a volver a necesitar.

El segundo ingrediente de Intu-Flow es el patrón de sofisticación de ese movimiento. Nuestro cerebro, como mencioné anteriormente, está hecho para generar movimientos complejos.  Un movimiento complejo lo definiré como aquel que requiere de una mayor reclutación de neuronas para llevarse acabo.  No es lo mismo levantar un brazo a hacer un triple mortal.  Los movimientos complejos al reclutar más neuronas, tienen un efecto hormonal más grande.  Las hormonas liberadas por el ejercicio tienen efectos profundos sobre nuestra salud mental, y por ende de nuestro éxito deportivo y profesional.  Cada movimiento libera una válvula de fluidez nutritiva hacia tu cuerpo.

La sophisticación se refiere a  la progresión de los patrones de movimiento de lo simple a lo complejo.  Con cada movimiento usted descomprime las zonas “trabadas”, permitiendo que se lubriquen y se nutran.  Sin movimiento su cuerpo está en un proceso de suicidio diario.  La única manera que uno puede nutrir sus articulaciones, es a través de la movilidad, así que si usted no está moviendo sus articulaciones a través de todo su rango de movilidad, entonces los está haciendo aguantar hambre.

Literalmente, la inmovilidad es el proceso de envejecimiento, lo que implica que Intu-Flow ¡¡¡Es la fuente de la juventud!!!

Los ejercicios de Intu-Flow® se basan en mover las articulaciones de las siguientes maneras:

• Rangos i.e mover de adelante a atrás, o de izquierda a derecha.
• Círculos i.e moverse de derecha, al frente, a la izquierda y atrás.
• Infinitos: dividiendo un círculo en mitad, obtenemos movimiento en ocho i.e izquierda, al frente, derecha, izquierda, atrás, derecha, izquierda.
• Claveles: Nos movemos a través de cada cuadrante en secuencia; i.e frente,  derecha, izquierda, al frente, atrás, derecha, izquierda, atrás, al frente.
• Ondas: movimiento fluido entre varias articulaciones; i.e levanta hombros, luego codos, luego muñecas, luego dedos, como una ola en un océano.

Con estos ejercicios aliviarás la tortícolis, espasmos, dolores de rodilla o dolores de espalda que ocurren por falta de movimiento.  También te ayudarán a recuperarte y aliviarte de cualquier dolor causado por una lesión i.e tendinitis, bursitis, luxación, etc.

Estos cinco movimientos cubren todos los rangos de movilidad de tus articulaciones.  Con ellos irrigarás tus articulaciones con sangre rica en nutrientes, ayudandote a renovar tejidos, aliviar dolor y vivir mejor.

Tu cuerpo está constituido en 60% por agua y tu cerebro en un 70%, así que eres más agua que cualquier otra cosa.  El agua cumple varias funciones como llevarle nutrientes a las células, elimina toxinas de tus órganos vitales y mantiene húmedos a los oídos, ojos y nariz.  Un carencia de este compuesto lleva a una deshidratación que te hará sentir cansado, con sueño, puedes llegar a sufrir de dolores de cabeza, estreñimiento o mareo.

¿Qué cantidad de agua debo tomar al día?

No existe una cifra exacta, ya que entran varios factores que influyen en tus requerimientos diarios de agua como:

• Tiempo de actividad física
• Condiciones ambientales de dónde vives
• y tu salud

Sin embargo el Instituto de Medicina recomienda que el hombre promedio debe consumir 3 litros y las mujeres 2.2.  Es importante aclarar que son 3 litros de agua y no líquido.  Es decir 3 litros de gaseosa o jugo no equivalen a los 3 litros de agua.

Un buen indicador para saber si estas deshidratado o no es el color de tu orina.  Si cuando vas al baño y orinas de color amarillo intenso, entonces es porque estas deshidratado. 

Importancia del Agua

1. Adelgazar: El agua es un supresor del hambre muy efectivo, también ayuda a eliminar toxinas producto del metabolismo de las grasas, y tiene cero calorías.
2. Mayor productividad en el trabajo: Dado a que tu cerebro está constituido mayoritariamente por agua, estar bien hidratado ayuda a que éste funcione mejor.
3. Evita calambres y mejora intensidad de entrenamiento: Si eres atleta el agua te ayudará a rendir más en tu deporte y a lograr resultados más rápidamente.  El agua es un elemento clave dentro de la recuperación de un atleta, ya que hace que su metabolismo funcione mejor.  Esto con lleva a que sus tejidos se recuperen más rápido del esfuerzo proporcionado por el entrenamiento, y así pueda entrenar más fuerte y más seguido.
4. Reduce la probabilidad de cáncer: Estudios han demostrado que ingerir una buena dosis de agua al día diluye los agentes cancerígenos reduciendo su tiempo de contacto con el riñon.

El agua no es solo importante ingerirla como líquido, sino también de alimentos como las frutas y las verduras.  A la hora de escogerlas es preferible que sean orgánicas, y si no trate de pelarlas.  Las frutas y verduras no orgánicas son fumigadas con muchos pesticidas que son absorbidas por la cascara.  Para evitar ingerir estos elementos tóxicos pele sus frutas o lávelas bien con detergente o con este producto que pueden hacer en casa:

Producto para lavar frutas y verduras

1 Cucharada de jugo de limón.

1 Cucharada de vinagre blanco

1 Taza de agua

1 Atomizador

Utilice el atomizador para rociar las verduras con el producto.  Deje que el producto haga efecto durante 5-10 minutos.  Lave las verduras. Disfrute.

¿Cuándo comer frutas y verduras?

Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a aprovechar las frutas al máximo.

• No comas frutas si tienes el estómago lleno.  Hazlo a cualquier hora menos después de una comida.
• Después de comerte la fruta no comas nada más dentro de 30 minutos.
• La mejor hora para que comas fruta es antes del medio día.  El azúcar de las frutas te ayudarán a despertar el tu sistema digestivo y elevar el azúcar en tu sangre.
• Los bananos y el aguacate son frutas difíciles de digerir, así que evítalas en la noche.
• Evita las frutas enlatadas o congeladas, ya que estas contienen mucha azúcar.

Las verduras se deben comer a lo largo del día.  Su bajo contenido de calorías y gran variedad de nutrientes y poderes curativos las hacen un alimento esencial para una buena salud.  El problema que tienen las verduras es que suelen no apetecerle a todo el mundo.  Aquí le tengo unos consejos para que agregue más verduras a su dieta.

1. Añádale verduras a comidas que ya le gustan.  Píquele zucchini a una lasaña o agréguele un poco de ajo y cebolla a la carne.  La verdad es que las verduras va bien con todo.  Las puede licuar para hacer una salsa y así evita la tentación de dejarlas a un lado.

2. Sopas.  Mafalda me estará odiando en este momento, pero ella es una niña y no sabe de lo que se está perdiendo.  Las cremas de verduras tienen que ser uno de ms platos favoritos.  Mi novia es experta en hacerlas y siempre le quedan buenisimas.  Las que más me gustan son las de espinacas, zanahoria y ahuyama.

3. Pruébalas de a poquitos.  Dicen las malas lenguas que uno requiere de 10 probadas para que le guste a uno algo.  Yo odiaba la papaya, y en una racha de visitas donde coincidieron en servirmela sin preguntar, aprendí a que me gustará.  Me la sirvieron en jugo de maracuya, luego con otras frutas y al final deje de hacer cara de asco y me la comí.

Si no te gusta una verdura, pero de gustan otras, trata de mezclar un poquito de la que no te gusta con mucha de las otras.  En 10 intentos tendrás una nueva fuente de nutrientes que solo te servirán para bien.

En estos días alguien me comentaba que estaba teniendo problemas acabando los entrenamientos de TACFIT en los días de “High Intensity”. Este fue unproblema que tuve antes de la certificación y uno que aprendí a resolver alli mismo.

TACFIT usa el protocolo de Tabata que consta de seis ejercicios que se hacen durante ocho rondas.  Cada ronda consta de 20 segundos por 10 de descanso.  Después de cada ronda uno anota las repeticiones que hace.  En los ejercicios que son ambidiestros, una repetición equivale a un movimiento a la derecha más uno a la izquierda.  Al final de las ocho rondas se registra el dato de la peor ronda.  Al final se suman los datos de todos los ejercicio, y ese es el puntaje final.  Otro dato que se debe tomar es el de las pulsaciones al final de las ocho rondas.  Las pulsaciones son claves, ya que será uno de los puntos claves donde se va a ver las mejorías.

En la certificación se van a dar cuenta que van a por hacer más puntos al final, mientras mantienen unas pulsaciones más bajas.

¿Cómo entrenar TACFIT?

Me enfocaré en como repartir el esfuerzo entre los días moderados y los de alta intensidad. los días  intensidad moderada están hechos para que nos enfoquemos en una muy buena técnica.  Aqui es donde vamos a crear la memoria motriz de como se hace el ejercicio de la manera más efectiva. No se preocupe por las repeticiones, pero tampoco las descuide.

NOTA: Las repeticiones deben aumentar cada ciclo, así que debería hacer más repeticiones en el día moderado del segundo ciclo que en el del primero.

La fatiga va a ser algo que quieren evitar en este día.  Busquen estar una o dos repeticiones por debajo del máximo. Para mi este es el día en que más se mejora.

En el día de alta intensidad el objetivo si ese hacer al mejor puntaje posible, SIN DESCUIDAR LA TÉCNICA.

Claves para obtener un buen puntaje en TACFIT.

1. Tratar de hacer el mismo número de repeticiones en todas las rondas.

2. Si en la ronda cuatro hacen una repeticíon menos que en las anteriores, de la quinta ronda en adelante trate de hacer las mismas repeticiones de la ronda cuatro.

3. Si ya cumplió el número de repeticiones que tenía pensado hacer, descanse el tiempo restante de la ronda y no trate de hacer más.

Recuerden que deben mejorar todos los ciclos.  Registren sus resultados en un cuaderno y mucha suerte en su certificación.