Alimentos ricos en calcioLa información en internet y libros de nutrición suele estar concentrada en los tres macronutrientes i.e carbohidratos, proteinas y grasas.  Sin lugar a duda son de gran importancia y no debemos excluir a ninguno de nuestra dieta.  Sin embargo, no son los únicos y existen otros nutrientes que debemos tener muy en cuenta, ya que su deficiencia o abundancia pueden generar problemas de salud.  Dentro de estos otros nutrientes están los minerales, compuestos inorgánicos que ayudan a regular y mantener en equilibrio nuestro cuerpo.  Hoy voy hablar del calcio, un macromineral que suele estar lleno de mitos e intrigas que debemos a clarar para evitarnos problemas de salud.

El calcio, como muchos sabemos, es un mineral clave en la salud de nuestros huesos y dientes.  Lo que muchos no saben es que también es clave en la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa.  Su déficit puede generar malformaciones esqueléticas (i.e raquitismo), fragilidad ósea (i.e oseoporosis fracturas por estrés), y las anomalías de la presión sanguínea.  Su ingesta dietética de referencia (IDR) es de 1,000 mg/día para hombres y mujeres adultas.  El calcio es de esas cosas donde más no siempre es mejor.

Es común ver a la gente consumir suplementos de calcio (sin prescripción médica) y consumen alimentos ricos en calcio para evitar la osteoporosis.  Es ententible la precaución, pero ésta puede llevar a otros problemas de salud como la anemia.

El calcio, hierro, magnesio y cinc son minerales bivalentes que compiten por la absorción en el intestino delgado.  Esto quiere decir que comer o ingerir mucho de uno evita que se absorba el otro.  Palabras más, palabras menos, si consumimos mucho calcio evitamos que nuestro cuerpo absorba hierro, cinc y magnesio.  Esto nos puede causar, anemia, estreñimiento o una baja en las defensas.  Por esta razón no soy muy amigo de los suplementos de minerales, al menos de que su médico se los recomiende.

Existen muchos alimentos que son ricos en calcio y que no son lácteos.  Todos los vegetales de hojas verde oscuro como las espinacas, brócoli, mostaza verde y pimienta verde, y las legumbres secas como las lentajas, judías pintas, judías de soja, y guisantes son alimentos ricos en calcios, sin embargo es importante que tengan en cuenta esta recomendación:

El calcio en la hojas verdes se encuentra muy ligado al ácido oxálico, el cual interfiere con su absorción.   Para eliminar el ácido oxálico de la ecuación es necesario hervir nuestros vegetales durante unos minutos en agua hirviendo.  Este proceso tiene varias ventajas.  La primera es que nos permite absorber todos los minerales de las verduras, mejorando así nuestra nutrición; y segundo, le quita el sabor amargo a las verduras que muchos detestan.

Como pueden ver no es necesario tomar suplementos de calcio (es más no lo deben hacer si tienen una dieta balanceada).  Hirviendo sus verduras y comiendo lácteos obtienen los 1000 mg diarios necesarios para mantener una buena salud.  Si sufren de osteoporosis recuerden que el calcio no es el único mineral que interviene en el proceso de mineralización y estructra de los huesos.  Este es un proceso complejo que requiere de muchos otros minerales, de los cuales hablaré más adelante.

 

Filed under: dieta

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