Las estocadas o “lunges” en inglés son uno de los mejores ejercicios para fortalecer pierna, caderas, gluteos y abdomen.  Las estocadas tienen un elemento de inestabilidad que ayuda a estimular más el sistema nervioso central y mejorar sus resultados.

Al igual que las sentadillas y las flexiónes de brazo, las estocadas también tienen muchas variedades.  Se pueden hacer al frente, hacia atrás, con pesas, etc.  Hoy vamos a aprender hacer el ejercicio base y apartir de ahí se pueden inventar lo que quieran.


Como hacerlo:

1.  Estando de pie llevamos la pierna derecha al frente.

2. Bajamos el cuerpo hasta que la rodilla de atrás toque el piso y que la rodilla del prente quede en ángulo recto.  Es muy importante que la rodilla del frente no pase la punta de los pies.  Esto puede generar mucha tensión en la rodilla y puede producir lesiones.

3.  Mantengan el torso recto y el abdomen apretado.

4.  Empujen con la pierna que está en el frente y vuelvan a la posición inicial.

Para Principiantes

Hagan el ejercicio tal cual como sale en el video.  Si les cuesta mucho no bajen tanto, haganlo hasta donde se sientan bien.  Si tiene una silla al lado usenla para sostenerse.  La idea es que con el tiempo utilicen menos el apoyo y bajen más.

Para Avanzados

Los avanzados pueden usar pesas a los lados, pueden subir los brazos encima de la cabeza o pueden usar un escalón para subir la pierna.

Filed under: Entrenamiento • Perder peso

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